提昇免疫力-DIY

提昇免疫力-DIY

根據衛生署的報告目前癌症是國人十大死亡原因的首位，罹患率為約四人中便有一人會得到癌症，怎不令人談癌色變呢？

而另一項威脅我們生命的隱憂，就是各種五花八門的傳染病，不論是直接傳染的疾病（人與人之間）如流行性感冒A或B、腸病毒、結核菌、流行性嗜血桿菌、百日咳及水痘，或是經由昆蟲或動物媒介而傳染的疾病如日本腦炎、登革熱、瘧疾、亨德拉病毒；或是新病毒如愛滋病毒、漢他病毒、伊玻拉病毒、變種霍亂弧菌，這些傳染病例有增無減。

現今的醫學尚且無法有效治療所有疾病的同時，我們要想一想是否還有其他方法能夠自保而免於疾病的迫害。在以往醫藥不發達的年代，人類靠著本身的抵抗力，不也存活的下來，而這人類與生俱來的能力正是疾病的天敵。

所謂抵抗力，就是醫學上所說的「免疫力」，而免疫力是由體內的免疫系統來執行，其成員包括：

（一）各種白血球：
如T淋巴球、B淋巴球、自然殺手細胞、吞噬細胞及多形核嗜中性球。我們可將這些細胞比喻為陸海空三軍或警察各司其所。

（二）化學物質：
抗體、補體、細胞激素、淋巴激素、干擾素、白介素、調理素、溶菌素及發炎激素。我們可將其比喻為各種武器裝備如飛機、坦克車、飛彈或各式槍砲，以上這些成員互相協調合作執行其任務，發揮免疫力的功能，外可抵抗微生物（如病毒、細菌、黴菌或原蟲）感染（即抵抗力），內可監督或抑制癌細胞的成形或漫延（即抗癌力）。

免疫力是渾然天成的，取決於遺傳基因，然而後天的環境也會影響，尤其是飲食具有決定性的影響力。以下提供幾個自己可以提昇及維護免疫力的方法給大家參考：

（一）改變飲食習慣：
根據醫學的研究，現代人的健康問題不是營養不夠，而是所吸收的營養不符合免疫系統的需要，建議多攝取表一所列的食物，這些食物含有可加強免疫力有關的各種維他命、抗氧化物質、酵素及蛋白質。其次要除去會危害免疫系統的任何物質，如大幅度減少烹飪時的用油及高脂肪食物的攝取，也要限制鹽分的攝取和減少過量用糖，這些都是可提昇免疫力。

（二）經常保持運動：
經常運動，據研究顯示可增加免疫細胞的活力，有助於清除入侵的病原和對抗體內的癌細胞‧每天至少做半小時的有氧運動，如散步、游泳和騎腳踏車等都是有益免疫功能的運動，平常要多做規律的深呼吸，可促使血液含氧量增加，保持免疫系統處於最佳狀況‧歐美整體療法也證實，東方的太極拳可增進免疫系統，而太強烈的田徑活動，使身體負荷過重，不利於免疫系統。

（三）排除壓力，保持輕鬆：
精神官能免疫學以證實情緒與免疫系統有關聯性，如悲傷的情緒會釋放壓力荷爾蒙，壓抑免疫系統，而開懷大笑則會增強免疫力‧所以最好凡是看淡，多笑笑，歡喜就好。

表一：提昇免疫力的營養素及食物來源

營養素	食物來源
蛋白質	肉類、蛋、魚
β－胡蘿蔔素	杏桃、芒果、木瓜、南瓜、菠菜、蕃薯、綠色萵苣
維生素C	柳橙、奇異果、葡萄柚、香瓜、蕃茄、青椒、芥蘭
維生素E	麥芽、葵瓜子、杏仁、核桃、腰果、花生、植物油
維生素B6	全麥麵包
葉酸	綠葉蔬菜
維生素B12	肝臟、魚、蛋、酵母
硒	大蒜、洋蔥、糙米、全麥、海產類、全穀類
銅	肝、肉類、豆類、堅果、葡萄乾、香菇
鋅	肉類、海產、牛奶、蛋、大豆、花生
錳	穀類、豆類、堅果、鳳梨、葡萄乾、茶
鐵	肝、肉類、蛋、豆類、乾燥水果、深綠色蔬菜、菠菜

    〈文/臺北醫學院‧附設醫院風濕免疫過敏科主治醫師張棋楨 第158期/102年5月發行〉

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深呼吸,就是胸腹式呼吸联合进行,可以排出肺内残气及其他代谢产物,吸入更多的新鲜空气,以供给各脏器所需的氧分,提高或改善脏器功能。深呼吸能使人的胸部、腹部的相关肌肉、器官得以较大幅度的运动，能较多地吸进氧气，吐出二氧化碳，使血液循环得以加强，对于解除疲惫，放松情绪，都是有益的。

深呼吸减压

具体方法是：选择空气新鲜的地方，每日进行2-3次。胸腹式联合的深呼吸类似瑜伽运动中的呼吸操，深吸气时，先使腹部膨胀，然后使胸部膨胀，达到极限后，屏气几秒钟，逐渐呼出气体。呼气时，先收缩胸部，再收缩腹部，尽量排出肺内气体。反复进行吸气、呼气，每次—5分钟。

深呼吸的好处很多人都知道，但容易被忽视的是，不生病的时候主动咳嗽几下，也是积极的保健动作，可促使肺部清洁、增强免疫力、保护呼吸道不受损伤。咳嗽是一种保护性反射动作，能清除呼吸道内异物或分泌物，而这些物质是引起肺部疾病的原因之一。具体方法是：每天起床后、午休或临睡前，在空气清新处做深呼吸运动，深吸气时缓慢抬起双臂，然后主动咳嗽，使气流从口、鼻中喷出，再双臂下垂。如此反复8-10遍，尽量将呼吸道内的分泌物排出。

深呼吸是自我放松的最好方法，它包括从简单的深呼吸、瑜珈，一直到冥想的一切活动。深呼吸不仅能促进人体与外界的氧气交换，还能使人心跳减缓，血压降低。它能转移人在压抑环境中的注意力，并提高自我意识。当人们知道自己能够通过深呼吸来保持镇静时，就能够重新控制情感，缓解焦虑情绪。

出现严重压力时，人们可以采用深呼吸的方式，这是专家们对那些尝试克服恐惧（最大压力）者的一条建议。

可以在任何时候练习深呼吸，并不一定是在承受压力时才进行。如：上班路上；每餐之前；运动的时候；表演之前。

以下是如何深呼吸的技巧：

1．坐在一个没有扶手的椅子上，两脚平放，并使大腿与地板平行。将背部伸直，手放在大腿前部。

2．用鼻子进行自然的深呼吸，腹部扩张，想象着空气充满了腹部。

3．在连续的呼吸中，完全扩张胸部和肺部，感觉胸部正缓慢上升。想象空气正在腹部和胸部间向各个方向扩张。

4．通过鼻子缓慢地呼气。呼出时间比吸入时间长。

5．呼吸至少一分钟，保持节奏舒缓，不要强求自己。注意呼吸的深度和完全程度，并使身体放松。　　

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