慢跑有你快跑有我 by 東方應非

「驗血報告顯示，你的膽固醇指數還是有些偏高，不要再吃紅肉了。」女醫生和藹地勸誡我，眼睛笑笑地在鏡片後眨了眨。

我不那麼全然信服，答道：「自從去年體檢查出膽固醇高後，我就遵醫囑很少吃紅肉，乃至有朋友笑話我，簡直快成了食素的和尚。但是這次體檢，膽固醇怎麼還高呀？」

「那你就多運動。你最喜歡什麼運動？運動也可以降低膽固醇。」女醫生又出一招。

以上是今年年初我和家庭醫生的對話。回家的路上，我就醫生的問題思考了半天。我最喜歡什麼運動呢？當年上高中及大學時，我最喜歡的運動是踢足球。儘管多年來中國男子足球隊的戰績總是讓廣大球迷們失望多過欣喜，但是我等資深忠實的球迷們還是對他們不離不棄。儘管預知某場比賽的結果是輸，但我們還是守在電視機旁，期待著得到太陽從西邊出來的狂喜。

在那段青蔥歲月裡，我不但看球，還把大把的業餘時間獻給了踢球。在硬硬的、沒有青草可鋪的黃土地上，我和小夥伴們恣意地奔跑、跳躍、高興大笑和沮喪低頭，任由汗水將身上的恤衫浸透。那個時候，我可以肆無忌憚地貪婪地大口吃肉、大口喝酒，從來沒有擔心過膽固醇高的問題。體檢報告上的醫學術語之於彼時的我，無異於晦澀難懂的甲骨文般，我根本無心也沒有必要把他們搞清楚，我只須認識後面的一串串「正常」就足夠了。

然而，三十年河東，三十年河西。這不，離開足球場還沒過三十年，我就不得不直面膽固醇高的問題了。再去踢球？人到中年，早沒了當年的精氣神，也沒有了跑上一兩小時感受不到疲倦的體力，而且更重要的是，踢球要有場地，要有一幫球友，這些客觀因素就決定了踢球無法成為一個我可以天天進行的運動。而如果踢球只是有一搭無一搭的，那麼對於降低我的膽固醇指數又有何益？

悵惘之際，內子提議道，「何不去跑步？」一語驚醒夢中人。跑步無須任何器械，不受場地的限制，也無須找他人合作，只要天公作美不降下瓢潑大雨，一個人就可以每天為之，而且老少咸宜，男女均可。就那樣，我開始了近一年的跑步歷程。

多年慵懶缺乏鍛鍊的生活一旦被打破，我初始並不適應。首先，當年踢足球主要為了追求快樂，而鍛鍊身體屬於附加品，如今的跑步主要是為了身體的健康，在主要目的移位之下，我一時感受不到快樂。其次，乍一跑步，我似乎不會跑了，從我家到社區公園也就二三百米遠，我跑下來就開始氣喘吁吁，心咚咚地跳個不停。看著身材健美的白人少女輕鬆隨意地從身邊跑過，我心裡除了羨慕還是羨慕。但是，我沒有氣餒，因為老祖宗早就說過萬事開頭難，我只要堅持下去，就會有如她一般輕鬆的那一天。

於是，在接下來的每天清晨，除了大雨瓢潑的天氣之外，我每天從家跑到社區公園，然後馬不停蹄再跑回家。漸漸地，我不再那麼喘了，心臟也不再那麼激烈地跳個不停。

社區公園裡有一個環形的人行道，周長應該有一百多米，我逐漸加量，從開始只跑從家到公園的一個來回到額外加跑一圈環形的人行道，再加到兩圈、三圈、四圈直到八圈，不知不覺間，我從嚴冬跑到了夏季。

夏季伊始，學校放了暑假。看著彼時還不到十歲的小兒愛靜不愛動，有成為宅男的趨勢，他媽媽坐不住了，要求他和我一起去晨跑。小兒當然不那麼心甘情願，但在內子與我的胡蘿蔔加大棒的軟硬兼施下，他還是踏上了晨跑的歷程。他初始和我一樣，跑上幾步就喘個不停，但我的要求是「不怕慢，就怕站」。慢慢地，我也給他加量，從跑公園的人行道一圈到兩圈、三圈，我有時和他並肩跑，有時和他前後跑。在他跑得太慢形如挪動的時候，我會大聲喊，要他快一點。每每彼時，他雖然喘著氣，但不忘振振有詞，說他還是小孩，慢跑是應該的，我成了大人，快跑是必須的。大人要比小孩跑得快嗎？

我的小女看到哥哥和爸爸去晨跑，偶爾興之所至，也加入我們之中。就這樣，在夏季除了幾次下雨之外的清晨，在慢跑有你和快跑有我的往復中，小兒和我不斷加量，每次回家，汗水早就濕透了單薄的衣衫。

如今，堅持了近一年的晨跑，令我獲益良多。儘管我還沒再去體檢，無從得知膽固醇指數是否已經下降，但是困擾我多年的花粉過敏痼疾明顯輕了許多。這無疑是因為跑步增強了我的肺活量，吐故納新的能力強了。

這堪稱是摟草打兔子，跑步初衷之外的欣喜。而且，我們父子上陣的勢頭，也增強了彼此之間的情感交流。孩子們還在跑步中得以與大自然親近，聞到草剛被割後那沁人心脾的青草香，看到褐色乾枯的蟬蛻，及化蝶前顯得笨拙的蛹，聽到搏擊長空的鷹俯衝抓松鼠時急速扇動翅膀的聲響。

還記得在上個世紀九○年代中葉，我在北京看到美國電影《阿甘正傳》（Forrest Gump），片中的阿甘從智商只有七十五分而不得不進入特殊教育學校，到橄欖球健將，再到越戰英雄、蝦船船長，直至跑遍美國，最後成立了自己的公司，並出於愛好而打乒乓球，榮為乒乓外交團隊的一員，見證了中美外交關係改善的重大歷史事件。他正是藉著不知疲倦的奔跑徹底地改變了命運的軌跡，令我記憶猶新。

阿甘的母親曾這樣對他說：「人生就像一盒巧克力，你永遠不知道會吃到哪一種口味。」誠哉斯言！雖然前路漫漫，我們每個人都無法預知是崎嶇還是順暢，但是如果不去主動嘗試，不去適時改變，就無法體會到生活的奧妙之處。而無論是慢跑抑或快跑，只要不是停滯不前，總會有到達目的地的那一天。（寄自加州）

走路預防心臟病 開啟6扇健康之門

走路預防心臟病 開啟6扇健康之門

連續快步走是我年過65發現的最經濟實惠 無須邀伴 有效 沒有運動傷害的健身活動

 

 然而正確的步行卻是一種最為理想的運動，可以有效的增強體質和免疫力。

研究顯示每天步行超過30分鐘的人，不管體內脂肪含量有多高，他們的長壽幾率都比其他人高4倍。

 

一、走路開啟六扇健康大門

　1、心臟健康的大門
　　 對大多數人來說，走路是預防心臟病最簡單和最方便的方法。

         早在上世紀20年代初，美國心臟學會奠基人、著名心臟病學家懷特博士就提出，步行鍛煉能預防動脈粥樣硬化，並首創了以走路作為心臟病和心梗病人康復治療的方法，取得了良好效果。

         不久之前美國一項對1645名65歲以上老人進行的研究發現：

         與每周步行少于1小時的老人相比，每周步行4小時以上者，其心血管住院費減少69%，死亡率減少73%。

　2、大腦健康的大門
　　依據10月13日路透社報導，美國匹茲堡大學研究表明，要防大腦萎縮、老年癡呆，途徑之一就是保證每周步行不少於 9.6公里。因為步行不僅可以增加大腦體積，也會讓記憶力出現問題的機率降低50%。

3、遠離糖尿病的大門
　　其實控制糖尿病並不難，研究表明一星期堅持3天，  每天在30分鐘內步行 3公里 ，糖尿病的發病率就可降低25%；周堅持4天，可降低33%；每周5天，則能降低42%。

　4、骨骼健康的大門
　　走路能讓骨骼更合理地支撐身體重量，從而減少骨骼內礦物質的流失，預防、改善骨質疏鬆。此外據美國《關節炎和風濕病》雜志報道，與跑步相比，走路不僅對關節的壓力小，而且還能延緩關節功能的衰退。

5、減輕體重的大門
　　散步每30分鐘消耗75千卡的熱量。

        減肥要靠長期、規律的運動，偶爾一次劇烈運動的效果只能持續48個小時。而且過量運動有時會造成猝死，很危險，只有步行最合適。

6、長壽的大門
　　雷潔瓊95歲了，電視臺採訪時，問她如何能做到身體這樣好，她說唯一的愛好就是天天走路，還有陳立夫，為什麼能活到100歲？也靠的是每天步行。
　　研究顯示每天步行超過30分鐘的人，不管體內脂肪含量有多高，他們的長壽幾率都比其他人高4倍。

 

二、品質比數量更重要
　　閒庭信步、低頭走路、背著手溜達、把手揣在兜裡，  兩臂緊貼在身邊……雖然都在走路，但專家指出，這些並不是正確的走路方式，對健康的功效也不大。

         在日本，專門有人教大家怎麼走路。從“在哪兒走”      到“怎麼走”、“走多長時間”都有一定的講究。

 

1、走路的地方最好有樹
　　步行的最好地點是公園，實在沒時間去，也要找道路兩邊有樹或綠化帶的地方走。

        專家指出走路雖然是種低運動量的有氧運動，但最好選擇空氣新鮮的地方，離馬路越遠越好。

2、穿的鞋越輕越好
　　走路時最好穿寬鬆一些的衣服，襪子也以棉質較厚的為好，可以起到一定的緩衝作用。尤其鞋子非常重要，越輕越好。可以選擇慢跑鞋因為這樣的鞋後跟比較牢固，能使腳踵穩定，不易傾斜。

        後跟的上方有適當突起的襯舌，能起到保護跟腱的作用。

        鞋頭最好又高又圓，才不會夾住腳趾，或造成趾甲充血。

3、走路時要抬頭挺胸
　　步行時身體太放鬆，是沒什麼效果的。抬頭、挺胸、目要平視，軀幹自然伸直；收腹，身體重心稍向前移；上肢與下肢配合協調，步伐適中，兩腳落地有節奏感，才是正確的走路姿勢。
　　此外美國《預防》雜誌有文章指出，走路時把意念放在腳上，感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，能起到轉移注意力、放鬆精神的作用。

        如果想瘦身，最好走坡路或爬樓梯；如果是走平路，要把注意力放在收縮小腹上，走路時臀部適當地向前扭動，讓腹部肌肉承擔更多的力量。

 

4、每天至少走1個小時
　　美國哈佛大學研究稱，每天的走路時間加起來最好不要低於1個小時。

         以中等速度(每分鐘90步至120步)來算，走1個多小時， 路程在1萬步左右、5公里至10公里之間比較合適。
　　! 此外晚飯後一小時再去走路比較適宜。 “飯後百步走，能活九十九”的觀點並不科學， 因為剛進食後，血液主要分配在消化系統，立即運動，會使消化系統血液流往肢體，不利於食物消化和營養吸收。

 

5、走路後最好微微出汗
　　步行運動並不追求大汗淋漓的效果，最好是鍛煉完微微出汗。要想看走路的運動強度夠不夠，可以自己測一下心率，一般來說走路後心率+年齡! =170左右比較合適。

退休與失智

退休與失智
St. Louis大學及Glennon樞機主教兒童醫院小兒科        朱真一

以下節自2013年5月的《健康世界》，版權問題不能登全文。《健康世界》的網站http://www.health-world.com.tw/main/home/tw/index.html


一到社會安全機構規定，可領社安（退休）金的年紀就全時退休。不是怕被指責「佔毛坑不拉屎」，可自由自在地做自己喜愛的「工作」應該更重要。退休後最大問題是如何保持健康，不只身體沒有疾病，更想避免失智的問題。
如何減少老年失智的問題，老人學家有什麼「招數」？最近參加一研討會，有位講員的說法：最好的預防延緩失智的辦法之一，走路去找老朋友們一起來談從前的好時光。他說這幾句話好像太簡單，其實這就是減緩失智症原則，身體、心智及社交上都要活躍才會有最大的功效，三項互相關聯。
走路代表身體要活躍，就是要勞動或運動。身體活躍的好處很多。對身體的糖類、脂肪、蛋白的代謝，內分泌（荷爾蒙）系統、骨骼及鈣代謝等好處多多。
很多富裕國家的人只談運動的好處，忘了勞動更是使身體活躍的法寶。家事、庭園、房屋內外整修等工作，自己能動工的，盡量自己來做很有效，另一大好處，勞動時身與心協調好功效大。開闢菜園。開菜園的好處很多，灑掃庭除的家事也是勞動。勞動的功效果好外，不必出外找運動場所。無論如何須經常或規律地的使身體活動。
任何的勞動/運動都有益處，選自己最喜歡的項目。若年紀大，其他做不來，走路是很好又實際的運動。用種種方法，「逼」自己多走路，上下樓梯不用電梯，連在家中也一樣，上廁所只用樓上的。選擇走路去辦事、去購物、去找人等。我有位退休的朋友，還定下了一個家庭「公約」，只去走得到的地方上餐館。
  心智要活躍，如讀書、思考、解謎、學新東西等都是，腦若不斷地有刺激，較少發生阿茲海默失智症，若工作性質複雜且富挑戰性者更少些。使用雙語/多語者比單語者少或慢發生失智症。研究者認為雙語/多語者一開口或思考，要從兩/多套字彙庫找要用的字。隨時隨地有需要把不同套的語言字彙分開，就是最經常性地刺激腦，腦較不易退化而失智。雙語/多語對健康的益處，老來學新語言本身富挑戰性的工作，一樣可刺激腦，研究發現仍然可減緩失智症。
人不能獨居，群體生活就有人際關係及社交，找好朋友們談就是社交。一起討論更是心智活動。如何使討論有興趣及持久，研究者發現大家多談以前的「好日子」，因為情緒上跟自己最有關聯的話題的討論，可能對腦較刺激持久，最有意義。
退休後無聊最可怕，此文一開始就說，退休的好處可做自己喜愛的「工作」。所以在醫學院/兒童醫院以志工參與教學，不兼職不領薪，自由自在地有「事」做。講起來有點奇怪，退休就是不要上班工作，又說最重要在退休後，要有「工作」做。讓自己有事做，就是英文說的  ”keep busy”，在上述三方面都「忙碌」。
若對電視節目有興趣，不妨盡量找機會走去老朋友們聚會處，多招些朋友們人一起看，老朋友們邊看邊討論。去旅遊一樣是「有事做」，不少人會覺得非常有樂趣，盡量找需要走路或其他使身體活躍的旅遊節目。找朋友們一起去，尤其有找有很多社交及群體節目的旅遊。旅遊的另一連帶好處，可使心智活躍，譬如會想知道當地的歷史文化，這樣就是三方面兼顧的好辦法。
話說回來，打定主意要去做時，就是中、晚年後，甚至退休後，才開始做，努力去做總會有效果。更重要的是不管哪種活動，必須趕緊開始去做，不要拖到明天，一旦開始做，才可說是「猶未為晚」。以上討論，很容易瞭解，身體、心智及社交上三方面都活躍的好處。世界衛生組織（WHO）對健康定義就說要身體、心智及社會（social）三方面都要正常，不只身體上沒疾病。

走路有助身體和腦袋變年輕

走路有助身體和腦袋變年輕

中央社13日電

September 13, 2010 04:11 PM | 4689 觀看次數 | 18 | |

眾所週知走路可讓正在老化的身體變靈活，最新研究顯示，走路也能讓腦袋更靈光。

路透報導，研究指出，走路的確可增進大腦迴路的連結，而隨著白髮增加，大腦迴路的連結傾向逐漸減少。

領導美國伊利諾大學（University of Illimois）研究團隊的克雷默（Arthur F. Kramer）博士說：「當我們變老時，大腦連結模式會減少。」

克雷默的走路研究發表於Frontiers in Aging Neuroscience期刊，研究團隊追蹤70名年齡介於60到80 歲年長者長達一年。研究人員以身心健康、經常做伸展和強身運動的人當作控制組，評估之前少動而如今開始走路者所獲效益。

克雷默說：「我們也量測大腦功能。」研究團隊使用功能性磁振造影（fMRI）來檢視大腦網絡。他們量測年齡介於20到30歲的年輕人作為比較對象。

克雷默說：「有氧運動組在記憶、專注力與其他各種認知過程上也有改善。」他解釋稱：「隨著走路組的老人變得更健康，大腦不同區域的網絡連結也會增加，變得跟20幾歲年輕人差不多。」

但並非一夕間就能出現如此效果，走路組是在訓練12個月後才出現成效，6個月後的檢驗未發現明顯差異。

美國運動醫學會（ACSM）專家密勒（Lynn Millar ）博士，對這些研究發現絲毫不感到驚訝。她說，走路看起來像是簡單活動，但走路時大腦實際上會把不同來源訊息整合在一起。

安德魯大學（Andrews University）物理治療教授密勒說：「走路時，我們會整合視覺訊息、聲音訊息，以及腳部位置和使用多大力道等來自關節和肌肉的訊息。」
她說：「這是老早就有的觀念：用進廢退。為了獲取成效，我們必須重複做，而走路就是重複性活動。」

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